>
Sau Tết, tôi tăng cân do ăn nhiều và không vận động nên tập gym trở lại. Nhờ chuyên gia hướng dẫn chế độ ăn uống khi tập thể dục (Đồng, Hà Nội).
Trả lời:
Các chất dinh dưỡng có vai trò cung cấp năng lượng duy trì sức khỏe, hoạt động thể lực. Chế độ dinh dưỡng hợp lý phù hợp theo tuổi, giới tính, mức độ hoạt động thể lực (cường độ, mức độ và thời gian hoạt động thể lực). Mỗi môn thể thao có chế độ dinh dưỡng khác nhau để duy trì sức mạnh, sự dẻo dai, tốc độ… Nhưng chắc chắn rằng không nên hoạt động thể thao khi quá đói, hoặc quá no, tức là không tập quá sớm hoặc quá muộn sau khi ăn.
Thời điểm thích hợp nhất để tập luyện là sau bữa ăn khoảng 2 giờ. Sau thời điểm này, cơ thể không đủ năng lượng cho hoạt động thể lực, đặc biệt các môn có cường độ cao như bóng đá, tennis, thể hình… làm cơ thể mệt mỏi, quá sức. Do vậy, nên ăn bữa phụ 1-2 giờ trước khi tập, bữa ăn phụ như 1-2 lát bánh mì, một quả chuối hoặc sinh tố trái cây, không ăn thực phẩm giàu đạm (thịt, trứng) hay nhiều chất xơ khó tiêu hóa, đầy bụng.
Khi hoạt động thể lực, cơ bắp tiêu thụ rất nhiều calo, đồng thời sản sinh ra một nhiệt lượng lớn làm thân nhiệt tăng cao. Nhất là khi thời tiết nóng, cơ thể điều hòa thân nhiệt bằng cách bay hơi mồ hôi qua da, làm mất nước, mất muối và các chất điện giải. Không bù đủ nước và các chất điện giải kịp thời có thể dẫn đến kiệt sức như chuột rút, đau và căng cơ.
Bổ sung nước thường xuyên để tránh mất nước và các chất điện giải do mất mồ hôi như sau: uống khoảng 200-300 ml nước trước khi tập, 100-150 ml/lần sau 20-25 phút trong khi tập, với thời gian khoảng 20-25 phút/lần. Nếu tập khoảng 60 phút, thì chỉ cần bổ sung nước. Tập kéo dài trên 60 phút hoặc hoạt động với cường độ cao cần bổ sung nước uống có đường, muối, các loại nước uống dành cho người chơi thể thao…
Chọn lựa cách vận động phải phù hợp với tình trạng sức khỏe, sở thích, điều kiện về kinh tế, thời gian của từng người để đảm bảo chế độ vận động được thực hiện đúng quy trình và lâu dài. Nguyên tắc hoạt động thể lực là từ ít đến nhiều, từ nhẹ đến nặng, tập với cường độ tăng dần vào đầu buổi và giảm dần vào cuối buổi, không hạn chế uống nước khi tập.
Mỗi lần tập phải tiêu hao ít nhất 300 kcal (chạy bộ liên tục 30-45 phút, đi bộ nhanh 60 phút…). Mỗi tuần nên tập tối thiểu 4-5 lần. Tập dưới 3 lần/tuần thường không mang lại hiệu quả tiêu bớt mỡ thừa, ngược lại càng kích thích tiêu hóa, ăn ngon miệng hơn.
Bác sĩ Nguyễn Văn Tiến
Viện Dinh dưỡng Quốc gia