Một nghiên cứu quốc tế vào năm 2020 về 14 chế độ ăn kiêng trên tạp chí y khoa BMJ (Anh) phát hiện những người ăn kiêng giảm cân sau 6 tháng, nhưng hầu hết phục hồi cân nặng như cũ chỉ sau một năm.

Mimi Secor, một y tá cấp cao, chuyên về sức khỏe phụ nữ và là tác giả cuốn sách Khỏe mạnh và cân đối ở mọi lứa tuổi, nói: “Thật không may, khi mọi người đạt được mục tiêu của mình và dừng chương trình ăn kiêng, hầu hết đều lấy lại số cân nặng mà họ đã giảm, thậm chí sau đó còn tăng thêm”.

Nếu bạn muốn giảm cân bằng cách ăn uống lành mạnh hơn, trước hết, bạn đừng nghĩ xem đây là chế độ ăn kiêng. Elana Paddock, chuyên gia dinh dưỡng tại bệnh viện Cooper Clinic ở Dallas, bang Texas, khuyến nghị: “Tôi hướng dẫn khách hàng thay thế từ ‘ăn kiêng’, thường được coi là giải pháp tạm thời, bằng ‘kế hoạch ăn uống lành mạnh’ vì điều này bền vững hơn”.

Một chế độ ăn kiêng phổ biến hiện nay là nhịn ăn gián đoạn, tức ăn giới hạn trong khoảng thời gian 6-8 giờ và nhịn ăn trong 16-18 giờ còn lại. Tuy nhiên, một nghiên cứu gần đây trên tạp chí Hiệp hội Tim mạch Mỹ không tìm thấy mối liên hệ nào giữa thời gian giữa các bữa ăn và việc giảm cân trong khoảng thời gian 6 năm.

“Ngoài ra, việc bỏ bữa có thể dẫn đến đói và thèm ăn, khiến bạn ăn quá nhiều, dẫn đến việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh trở nên khó khăn hơn. Nhìn chung, các kiểu ăn hạn chế cũng có thể dẫn đến những hậu quả tiêu cực tương tự”, Paddock nói.

Khi xem báo cáo về các chế độ ăn kiêng tốt nhất năm 2023 của US News & World Report, bạn sẽ thấy khuyến nghị hàng đầu về ăn kiêng không phải là chế độ ăn kiêng theo kiểu hạn chế khẩu phần ăn, Gretel Schueller, biên tập viên quản lý mảng tin sức khỏe của US News & World Report, nói.

Theo Schueller, chế độ ăn Địa Trung Hải, chú trọng rau, trái cây, thịt nạc, hải sản, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và chất béo không bão hòa từ dầu ô liu nguyên chất, “thực sự có giá trị vượt ra ngoài một phong cách ăn uống và thực sự dễ điều chỉnh”.

“Các chế độ ăn kiêng hiệu quả không hạn chế toàn bộ các nhóm thực phẩm, hoặc khiến bạn cảm thấy như mình đang thiếu thứ gì đó”, Schueller nói.

Hai chế độ ăn kiêng hàng đầu khác được đề xuất trong danh sách của U.S. News & World Report là DASH và Flexitarian. Chế độ DASH – phương pháp ăn kiêng ngăn tăng huyết áp – hạn chế thực phẩm giàu chất béo bão hòa, cũng như đồ uống có đường. Flexitarian là chế độ ăn bán chay tập trung vào các protein thực vật như đậu, đậu Hà Lan hoặc trứng, cộng với trái cây và rau quả.

“Những chế độ ăn kiêng này không quá khắc nghiệt và thực sự tập trung vào những thứ chúng ta biết mình nên ăn: thực phẩm tự nhiên, rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt.., đồng thời hạn đồ ngọt và thực phẩm chế biến sẵn”, Schueller nói.

Nếu áp dụng một chế độ ăn kiêng hoặc kế hoạch ăn uống quá hạn chế, bạn sẽ ít có khả năng duy trì nó lâu dài. Vì vậy, trước khi thực hiện một chiến lược ăn uống mới, bạn cần xem có bất kỳ loại thực phẩm bản thân yêu thích nhưng không được phép không? Nó có bao gồm tất cả các nhóm thực phẩm không? Các thành viên khác trong gia đình có ăn uống khác biệt không?

“Nếu bạn đang nấu ăn cho cả gia đình, nhưng một thành viên ăn khác với những người còn lại trong bàn, thì điều đó không bền vững. Chế độ ăn kiêng càng phức tạp, bạn càng ít có khả năng gắn bó với nó lâu dài”, Schueller chia sẻ, thêm rằng dù bạn chọn chế độ ăn nào, nó phải bao gồm các loại thực phẩm và đồ uống tốt cho sức khỏe, và thỉnh thoảng cho phép bạn thưởng thức. Bằng cách đó, bạn có thể kiên trì với nó.

Còn Paddock khuyên bạn nên chọn một hoặc hai thay đổi cụ thể và tập trung vào chúng. Chẳng hạn, bạn chuyển từ sử dụng gạo trắng và bánh mì trắng sang gạo lứt, bánh mì nâu. Hoặc bạn chọn đồ ăn vặt là bỏng ngô, thay vì khoai tây chiên, ăn trái cây để thay thế cho bánh kẹo ngọt hoặc snack (bim bim) mặn, sử dụng chén dĩa nhỏ để khẩu phần ăn ít hơn. Bạn cũng nên cá, thịt gà thay vì ăn thịt đỏ.

“Bạn có thể xem xét cách tiếp cận từng bước nhỏ với các hoán đổi lành mạnh hơn và xây dựng thành công lần lượt tiếp nối nhau vì điều này không chỉ dẫn đến những thay đổi tích cực mà còn tạo động lực”, Paddock nói.

Trong trường hợp muốn theo đuổi chế độ giảm cân nghiêm ngặt hơn, Paddock khuyên bạn tìm đến chuyên gia dinh dưỡng, người có thể giúp bạn thiết kế một kế hoạch và xem xét các lựa chọn phù hợp với nhu cầu và lối sống của bản thân.

Ngoài ra, bạn có thể tìm đến một huấn luyện viên thể hình. Một lối sống lành mạnh toàn diện không chỉ bao gồm các lựa chọn thực phẩm hợp lý, mà còn là hoạt động rèn luyện thể chất.

Hồng Vân (Theo USA Today)

Khi nhìn tủ áo quần và nhận thấy nhiều bộ đồ vẫn còn mới nhưng quá nhỏ, Vandana Desai nhận ra đã đến lúc cần cải thiện vóc dáng.

Desai, một cựu giáo viên tiểu học và bà mẹ nội trợ, đã tăng cân trong hai lần mang thai, cũng như hình thành thói quen ăn uống không lành mạnh trong suốt hai thập kỷ. Vào tháng 10/2020, cân nặng của cô là 80 kg.

“Tôi cảm thấy không vui nếu mua quần áo cỡ lớn, vì vậy tôi mua những bộ size nhỏ với hy vọng truyền cảm hứng cho bản thân giảm cân”, người mẹ 48 tuổi, nói.

Desai bắt đầu áp dụng chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt trong ba tháng vào năm 2021 và ba tháng vào năm ngoái. Nỗ lực giúp cô giảm được 20 kg vào tháng 7/2022 và đạt được cân nặng mục tiêu là 60 kg.

Là người gốc Ấn Độ, Desai chọn Hong Kong là quê hương thứ hai trong 20 năm qua. Cô đã tìm đến Trupti Majethia, một chuyên gia dinh dưỡng ở Mumbai, Ấn Độ, để được tư vấn giảm cân. Majethia nhấn mạnh rằng để giảm cân, người phụ nữ cần tiêu thụ các bữa ăn cân bằng, khoảng cách đều đặn và kiểm soát khẩu phần ăn.

Desai chia sẻ: “Tôi bắt đầu ăn uống đúng giờ, giữ khoảng cách hai tiếng rưỡi giữa mỗi bữa ăn”. Đối với bữa sáng, cô sẽ ăn một nắm hạnh nhân và một bát trái cây, tiếp đó là thức uống protein bằng đậu. Bữa trưa của cô gồm món salad, một bát đậu phụ, hai cái bánh roti (bánh mì của Ấn Độ) và một món rau nấu chín.

Trong bữa tối, cô sẽ ăn súp và lòng trắng trứng hoặc chilla, món bánh cay mặn của Ấn Độ làm từ đậu lăng xay. Sau đó là đồ ăn nhẹ bao gồm trái cây và bhel puri, một món ăn mặn của Ấn Độ làm từ gạo rang phồng và makhana (hạt sen sấy).

Desai cũng từ bỏ thói quen uống Diet Coke và trà đường mỗi ngày, đồng thời cai rượu trong sáu tháng. Giờ đây, cô chỉ uống một ly rượu gin pha với tonic vào cuối tuần cùng với bạn bè. Cô hạn chế các món ăn như pizza, mì ống hoặc bánh chiên samosa.

Một thay đổi lớn trong lối sống là Desai, người trước đây thường thức khuya, chuyển sang đi ngủ sớm hơn, lúc 23h. Điều này giúp cô hạn chế ăn vặt vào đêm muộn.

Cô cũng tăng gấp đôi lượng nước uống hàng ngày, từ 4 lên 8 ly. “Uống nhiều nước hơn giúp ích cho quá trình tiêu hóa và giảm cân của tôi”, Desai nói.

Majethia, người có hơn 20 năm kinh nghiệm dinh dưỡng, đặt ra ba nguyên tắc chính để khách hàng tuân theo: Ăn các bữa ăn sạch và chế biến tại nhà, tuân thủ một chế độ ăn uống toàn diện, cân bằng, kết hợp tập thể dục thường xuyên. “Dinh dưỡng và tập thể dục phải luôn đi đôi với nhau”, vị chuyên gia nhấn mạnh.

Theo hướng dẫn này, Desai đã kết hợp tập thể dục với chế độ ăn kiêng như một phần trong sứ mệnh giảm cân. Cô đi bộ với cái bụng đói ngay sau khi thức dậy. Mục tiêu của cô là đi bộ với tốc độ 9 km/giờ để hoàn thành 5 km trong vòng 45 phút. “Ngoài những lợi ích về thể chất, việc đi bộ vào sáng sớm giúp tôi tràn đầy năng lượng, khiến tôi cảm thấy sảng khoái và đầu óc minh mẫn”, cô nói.

Desaiđã tập thể dục và yoga từ năm 2015 nhưng không đều đặn. Lần này, cô ưu tiên tập thể dục, trở lại các buổi tập luyện cường độ cao theo kiểu quân đội. Sau khi giảm được vài kg đầu tiên nhờ tuân thủ chế độ ăn kiêng của Majethia, cô cảm thấy có động lực để tập thể dục thường xuyên.

“Tôi nhận ra sự kết hợp giữa chế độ ăn kiêng và tập thể dục là cần thiết cho sức khỏe. Nhờ giảm cân, tôi bắt đầu tận hưởng các buổi tập thể dục nhiều hơn”, cô chia sẻ.

Nhìn lại hành trình giảm cân, Desai thừa nhận việc tuân theo chế độ ăn kiêng lúc đầu rất khó khăn, cô thường cảm thấy đói vì khẩu phần ăn quá ít.

Tuy nhiên, khi thời gian qua di, cô bắt đầu đánh giá cao và thậm chí yêu thích tính kỷ luật của chế độ ăn. “Thay đổi lớn nhất là mối quan hệ của tôi với thực phẩm. Giờ đây, tôi coi thức ăn là nguồn dinh dưỡng, chứ không phải thứ để ngấu nghiến”, cô nói.

Desai cũng đánh giá cao sự hỗ trợ nhận được từ gia đình trong suốt hành trình giảm cân. “Chồng tôi là người động viên lớn nhất. Mỗi khi nhìn thấy tôi ăn bữa ăn lành mạnh mới, anh ấy sẽ hoan nghênh và khuyến khích tôi”, Desai chia sẻ.

Sau khi giảm cân, Desai cảm thấy nhẹ nhõm và có nhiều năng lượng hơn. Cuối cùng, cô đã có thể mặc vừa vặn những bộ trang phục cỡ nhỏ treo trong tủ quần áo.

“Sự tự tin của tôi tăng vọt. Tôi muốn giữ vóc dáng vì tôi thích dáng vẻ và cảm giác của bản thân hiện tại”, người phụ nữ tâm sự.

Hồng Vân (Theo SCMP)