Đi bộ 10.000 bước mỗi ngày – con số mà từ lâu được xem là chuẩn mực cho mục tiêu rèn luyện sức khỏe – có thể không phải là mức tối thiểu cần thiết để đạt được lợi ích sức khỏe. Thực tế, nhiều nhà khoa học đã bắt đầu đặt câu hỏi về nguồn gốc của con số này, cho rằng nó có thể được tạo ra để tiếp thị cho các loại máy đếm bước chân hơn là dựa trên dữ liệu nghiên cứu thực tế.

Mới đây, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Lancet Public Health đã xem xét lại các nghiên cứu trong thập kỷ qua về mối liên quan giữa số bước chân và sức khỏe. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chỉ cần đi bộ 7.000 bước mỗi ngày có thể giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh lý cũng như tử vong sớm. So với những người đi bộ 2.000 bước, tổng số bước đi ở con số 7.000 có liên quan đến việc giảm 38% nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ, giảm 25% nguy cơ mắc bệnh tim mạch và giảm 28% nguy cơ té ngã. Đặc biệt, tỷ lệ tử vong giảm gần một nửa ở những người đi bộ 7.000 bước.

Ngoài ra, nguy cơ mắc bệnh trầm cảm và tiểu đường tuýp 2 cũng giảm, mặc dù ít hơn so với các bệnh lý khác. Một nghiên cứu năm 2023 cho thấy chỉ cần 2.800 bước chân đi bộ cũng có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, và con số lý tưởng nhất là 7.200 bước. Từ lâu, người ta đã biết rằng hoạt động thể chất, bao gồm cả đi bộ cường độ vừa phải, có lợi cho sức khỏe. Nhưng đây là lần đầu tiên các nhà nghiên cứu có thể liên hệ mục tiêu số bước chân với nhiều kết quả phòng ngừa sức khỏe.

Đối với hầu hết các chỉ số sức khỏe khác, bao gồm cả việc phòng ngừa bệnh tiểu đường tuýp 2, việc đi thêm 3.000 bước không mang lại nhiều lợi ích rõ ràng. Tuy nhiên, nghiên cứu cho biết 10.000 bước vẫn có thể là mục tiêu khả thi cho những người năng động hơn. Điều này cho thấy rằng mỗi người có thể đặt mục tiêu đi bộ phù hợp với khả năng và tình trạng sức khỏe của mình để đạt được lợi ích sức khỏe tốt nhất.

Thông tin từ các nghiên cứu này có thể giúp thay đổi cách nhìn về mục tiêu đi bộ hàng ngày và khuyến khích mọi người tập trung vào việc tăng cường hoạt động thể chất một cách linh hoạt và hiệu quả.

Đi bộ, một hình thức vận động đơn giản và miễn phí, phù hợp với mọi lứa tuổi, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, để tối ưu hóa những lợi ích này, việc đi bộ đúng tốc độ và cường độ là vô cùng quan trọng. Tiến sĩ Gerald Jerome, chuyên gia khoa học về hành vi thể dục và giáo sư tại Khoa Vận động học, Đại học Towson (Hoa Kỳ), đã chia sẻ về cách xác định nhịp đi bộ phù hợp để cải thiện sức khỏe tim mạch.

Các chuyên gia khuyến nghị tốc độ lý tưởng để cải thiện sức khỏe tim mạch là ít nhất 3 dặm/giờ (tương đương khoảng 4,8 km/giờ), tương ứng với mức vận động vừa phải. Nếu bạn không có thiết bị đo tốc độ, có thể kiểm tra nhịp tim hoặc khả năng nói chuyện khi đi bộ để xác định cường độ. Một cách khác là lấy số 220 trừ đi số tuổi của mình để ước tính nhịp tim tối đa, và mức nhịp tim lý tưởng cho bài tập cường độ vừa phải nên dao động từ 50-70% nhịp tim tối đa.

Để tăng cường hiệu quả luyện tập, bạn có thể thêm đoạn dốc vào hành trình đi bộ, tăng tốc theo từng khoảng thời gian ngắn, hoặc thay đổi lộ trình thường xuyên để thử thách cơ thể. Hướng dẫn hiện hành khuyến nghị người trưởng thành nên tập luyện ít nhất 150 phút mỗi tuần ở cường độ vừa phải, tương đương với 30 phút/ngày trong 5 ngày.

Duy trì thói quen đi bộ với cường độ phù hợp không chỉ giúp tăng nhịp tim, giảm huyết áp mà còn giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch mãn tính, cải thiện tâm trạng và tăng tuổi thọ. Việc đi bộ đều đặn với cường độ phù hợp sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe lâu dài của bạn. Vì vậy, hãy đi đủ nhanh để trái tim bạn hoạt động đúng cách, và một chút cố gắng sẽ mang lại sự khác biệt lớn cho sức khỏe của bạn trong tương lai.

Đi bộ, một hoạt động thể chất đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, có thể được tối ưu hóa khi thực hiện vào các thời điểm khác nhau trong ngày. Mỗi thời điểm đều có những lợi ích riêng biệt, giúp đáp ứng các nhu cầu sức khỏe cụ thể của mỗi người.

Buổi sáng là thời điểm lý tưởng cho những ai muốn kiểm soát cân nặng và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Khi đi bộ vào buổi sáng, cơ thể sẽ bắt đầu đốt cháy chất béo tích trữ qua đêm, giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và hỗ trợ giảm cân. Ngoài ra, đi bộ buổi sáng còn giúp tăng lưu lượng máu lên não, khiến bạn cảm thấy tỉnh táo và sẵn sàng đối mặt với một ngày mới đầy năng động.

Không chỉ mang lại lợi ích vào buổi sáng, đi bộ vào buổi trưa và chiều cũng đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe. Khi đi bộ vào những thời điểm này, bạn có thể giảm thiểu thời gian ngồi, một yếu tố nguy cơ dẫn đến nhiều bệnh lý mãn tính. Đi bộ trưa và chiều cũng giúp cân bằng đường huyết, giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng, tạo điều kiện cho một buổi chiều làm việc hiệu quả.

Buổi tối, đi bộ không chỉ giúp giảm thiểu căng thẳng và lo âu mà còn có tác động tích cực trong việc phòng chống trầm cảm. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đi bộ vào buổi tối có thể giúp hạ huyết áp cao và điều hòa lượng đường trong máu, góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Như vậy, để đạt được lợi ích sức khỏe tối ưu từ việc đi bộ, mỗi người nên xem xét mục tiêu và lịch trình cá nhân để chọn thời điểm phù hợp. Dành thời gian đi bộ mỗi ngày không chỉ cải thiện thể chất mà còn nâng cao tinh thần, mang lại cảm giác sảng khoái và sức khỏe dẻo dai. Với những lợi ích đa dạng mà đi bộ mang lại, hãy hình thành thói quen đi bộ lành mạnh để đầu tư vào sức khỏe của chính mình.

Tham khảo thêm thông tin về lợi ích của việc đi bộ tại https://example.com để có thêm kiến thức và xây dựng kế hoạch đi bộ phù hợp.

Một nghiên cứu mới đây đã được công bố trên tạp chí BMJ Evidence-Based Medicine, chỉ ra rằng các hình thức vận động đơn giản như yoga, thái cực quyền, chạy bộ hay thậm chí chỉ là đi bộ nhẹ nhàng có thể giúp cải thiện đáng kể chứng mất ngủ. Mất ngủ là tình trạng khó đi vào giấc ngủ, khó duy trì giấc ngủ hoặc thường xuyên tỉnh giấc vào ban đêm kéo dài, gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống.

Các nhà nghiên cứu tại Trung Quốc đã thực hiện một phân tích tổng hợp 22 thử nghiệm lâm sàng với sự tham gia của 1.348 bệnh nhân và 13 biện pháp khác nhau nhằm cải thiện giấc ngủ. Trong đó, có 7 phương pháp luyện tập thể chất cụ thể, gồm yoga, thái cực quyền, đi bộ hoặc chạy bộ, kết hợp thể dục nhịp điệu và rèn luyện sức mạnh, tập tạ riêng lẻ, thể dục nhịp điệu kết hợp trị liệu và các bài tập aerobic hỗn hợp.

Kết quả cho thấy phương pháp yoga đặc biệt hiệu quả, giúp kéo dài thời gian ngủ thêm gần 2 giờ và giảm thời gian thức giấc sau khi đã ngủ xuống gần 1 giờ. Đi bộ hoặc chạy bộ cũng được ghi nhận có tác dụng làm giảm mức độ nghiêm trọng của chứng mất ngủ, trong khi thái cực quyền giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Các nhà khoa học cho rằng các bài tập yoga với trọng tâm là nâng cao nhận thức cơ thể và kiểm soát nhịp thở có thể hỗ trợ cải thiện các triệu chứng lo âu, trầm cảm, hai yếu tố thường ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Với thái cực quyền, kỹ thuật này tập trung vào việc điều hòa hơi thở và thư giãn cơ thể, đồng thời có thể giúp tăng cường khả năng kiểm soát cảm xúc.

Ngoài ra, nghiên cứu cũng cho thấy việc đi bộ hoặc chạy bộ có thể làm giảm nồng độ hormone căng thẳng cortisol và tăng cường melatonin – loại hormone đóng vai trò điều hòa chu kỳ giấc ngủ.

Các tác giả cho biết phát hiện từ nghiên cứu này tiếp tục củng cố tiềm năng trị liệu của các hình thức vận động thể chất trong điều trị chứng mất ngủ. Với các ưu điểm như chi phí thấp, ít tác dụng phụ và dễ tiếp cận, các phương pháp như yoga, thái cực quyền, đi bộ hay chạy bộ rất phù hợp để tích hợp vào hệ thống y tế cơ sở và các chương trình chăm sóc sức khỏe cộng đồng.

Tuy nhiên, nhóm nghiên cứu cũng lưu ý rằng một số thử nghiệm trong phân tích vẫn còn hạn chế về mặt phương pháp luận. Dù vậy, nghiên cứu vẫn cung cấp bằng chứng so sánh toàn diện về hiệu quả của các hình thức vận động thể chất trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ ở người mắc chứng mất ngủ.

Nhóm nghiên cứu cũng kêu gọi cần có thêm các thử nghiệm quy mô lớn hơn với chất lượng cao để khẳng định và mở rộng kết luận hiện tại. Ngoài các biện pháp vận động, nghiên cứu cũng xem xét những phương pháp không dùng thuốc khác như liệu pháp nhận thức – hành vi (CBT), châm cứu, massage và thay đổi lối sống. Nhiều thử nghiệm chỉ ra rằng CBT hiệu quả hơn và có tác dụng lâu dài hơn thuốc trong điều trị mất ngủ.