Khi mùa giải bóng rổ nam và nữ của Đại học Houston bắt đầu, các sinh viên năm nhất đã tham gia buổi định hướng để tìm hiểu về kỳ vọng và thói quen lành mạnh cần thiết để thành công ở cấp độ đại học. Mặc dù không phải tham gia vào các trận đấu kéo dài hai hiệp hoặc lịch trình grueling Big12, nhưng mỗi tuần đều mang đến những thách thức học thuật riêng, đòi hỏi họ phải ở mức tốt nhất về sức khỏe và dinh dưỡng.

Alan Bishop và Leila Petewon, những người huấn luyện viên thể lực và điều hòa cho các chương trình tương ứng, có nền tảng là vận động viên sinh viên. Họ cho rằng những người huấn luyện viên thể lực và điều hòa ở đại học đã truyền cảm hứng cho họ mong muốn giúp các vận động viên sinh viên trở thành phiên bản tốt nhất của mình. Để mỗi cầu thủ có thể thể hiện tốt nhất, việc tập luyện, nghỉ ngơi và dinh dưỡng đúng cách là điều cần thiết.

Mặc dù bữa ăn của các vận động viên sinh viên có thể khác với sinh viên thông thường do năng lượng tiêu tốn tăng lên, nhưng nguyên liệu vẫn tương đương nhau đối với hầu hết mọi người. Bữa ăn cân bằng giúp cung cấp năng lượng cho cầu thủ trước và sau các trận đấu, và chúng cũng có thể có tác dụng tương tự đối với sinh viên trong suốt một học kỳ.

Một đĩa ăn lành mạnh, cân bằng thực sự bao gồm nhiều thực phẩm nguyên, tinh bột, trái cây, rau quả, chất xơ và chất béo. Các chất dinh dưỡng vi lượng, vitamin và khoáng chất cũng rất quan trọng, Bishop cho biết, và nếu bạn “để các chất dinh dưỡng vi lượng điều khiển macros, bạn hầu như sẽ đạt được nhu cầu cân bằng của mình”.

Các chất dinh dưỡng vi lượng là tất cả các vitamin và khoáng chất mà cơ thể cần với số lượng nhỏ để hoạt động đúng cách, trong khi các chất dinh dưỡng vĩ mô là những chất mà cơ thể cần với số lượng lớn để phát triển và tái tạo. Nó đảm bảo rằng một người nhận được những gì cần thiết trong suốt cả ngày và giữ cho chế độ ăn uống càng gần với thiên nhiên càng tốt.

“Nếu bạn có thể đuổi bắt và giết nó, hoặc nếu bạn có thể trồng và hái nó, tôi nghĩ nó thường khá tốt để đưa vào cơ thể bạn,” Bishop nói. Tránh thực phẩm “xa khỏi những gì Thiên nhiên mong muốn”, hoặc ít nhất là sử dụng chúng một cách hạn chế, cũng rất quan trọng. Tuy nhiên, điều đó có thể chứng minh là một thách thức ở đại học, do sinh viên có thể tiếp cận nhiều nhà hàng ăn nhanh gần khuôn viên trường.

Để chuẩn bị bữa ăn gì để cung cấp năng lượng cho cả ngày, Bishop và Petewon đã đưa ra ý kiến của họ. “Một bữa ăn bắt đầu bằng protein, tôi ủng hộ protein động vật, nếu bạn có vấn đề với điều đó vì lý do đạo đức, tôn giáo, tôi rất tôn trọng, nhưng tôi khuyên bạn nên bắt đầu mỗi đĩa với protein có nguồn gốc động vật, thường bao gồm cả chất béo lành mạnh,” Bishop nói.

Sau đó, Bishop khuyên nên hoàn thiện quy trình xây dựng với trái cây, rau quả và nguồn carbohydrate lành mạnh như khoai tây, gạo, ngũ cốc và các loại thực phẩm tương tự. Các loại hạt và hạt giống cũng có lợi như chất béo lành mạnh. “Tôi biết rất ít người trên thế giới bị ốm vì ăn quá nhiều cá hồi và quả việt quất,” Bishop nói.

Petewon đồng ý với Bishop và nhấn mạnh tầm quan trọng của chất béo lành mạnh, các loại hạt, trái cây và rau quả. “Những thứ đó rất tốt để có trong suốt cả ngày trong lớp học, giữa các lớp học, tôi nghĩ rằng điều quan trọng không kém là không để bản thân bị đói trong suốt cả ngày và ăn một bữa lớn vào cuối ngày, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn nhất quán với thời gian ăn uống của mình,” Petewon nói.

Trong thời gian như kỳ thi giữa kỳ hoặc cuối kỳ, hiệu suất học tập rất quan trọng, cũng như sự nhất quán về thời gian ăn uống và nhận được dinh dưỡng cần thiết. Nó không chỉ ảnh hưởng đến cách các cầu thủ xử lý những khoảnh khắc căng thẳng cao độ trong các trận đấu lớn, mà còn ảnh hưởng đến sinh viên khi điểm số đang ở trên dây.

“Ăn uống lành mạnh mọi lúc và bạn sẽ có được kết quả mà bạn đang cố gắng đạt được,” Bishop nói.

Theo kết quả Khảo sát về thói quen cá nhân tại khu vực Châu Á – Thái Bình Dương do một tập đoàn dinh dưỡng công bố, cứ 10 người thì có 7 áp dụng các thói quen hoặc chế độ ăn uống không lành mạnh trong hai năm đại dịch, bao gồm cả việc ăn vặt liên tục. Những tác động tiêu cực phổ biến nhất của thói quen này là tăng cân quá mức, sức chịu đựng hoặc thể lực kém và hệ thống miễn dịch yếu hơn.

Một số người tin rằng để có thể ăn uống lành mạnh, cần thay đổi cả chế độ ăn cùng thực phẩm tẻ nhạt. Tuy nhiên, theo chuyên gia dinh dưỡng Susan Bowerman, điều đó không khó đến thế.

Dưới đây là 5 cách được bà Bowerman chia sẻ giúp bạn cải thiện thói quen ăn uống hoặc dinh dưỡng trong năm 2023.

Ưu tiên ăn nhiều rau xanh và protein

Thay đổi đơn giản nhất trong chế độ ăn chính là bổ sung thêm rau và protein, đồng thời cắt giảm tinh bột và chất béo. Điều này cho phép bạn cảm thấy no lâu hơn, chống lại sự thôi thúc tiêu thụ lượng calo rỗng dưới dạng đồ ăn nhanh.

Theo bà Bowerman, các loại rau lá xanh đậm như rau bina, cải xoăn, cải ngọt là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất. Bên cạnh việc chứa nhiều chất xơ, những loại rau này giúp tăng lượng sắt, canxi, kali, magie và folate, cũng như vitamin K để hỗ trợ sức khỏe của xương và vitamin C để tăng cường khả năng miễn dịch.

Protein rất quan trọng đối với một chế độ ăn uống lành mạnh. “Protein giúp thỏa mãn cơn đói của bạn, điều này có thể giúp bạn không ăn quá nhiều. Cung cấp đủ protein trong chế độ ăn uống của bạn cũng giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp tốt và giữ cho da, tóc và móng tay khỏe mạnh”, bà Bowerman nói và đưa ra gợi ý các thực phẩm giàu protein như thịt, trứng và các loại đậu.

Kiểm soát khẩu phần ăn

Chuyên gia khuyên bạn nên kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ. Bạn có thể tránh bày tiệc tự chọn ngoại trừ những dịp đặc biệt, đặt ít thức ăn hơn vào đĩa và không tích trữ thức ăn dư thừa để ép bản thân ăn hết mọi thứ.

Bà Bowerman cũng khuyên bạn nên xây dựng bữa ăn bổ dưỡng bằng cách lấp đầy phân nửa đĩa ăn bằng trái cây và rau quả, 1/4 đĩa là protein lành mạnh, 1/4 còn lại là ngũ cốc nguyên hạt.

Uống đủ nước

Trung bình, nước chiếm từ 50% đến 70% trọng lượng một người và gần như tất cả hệ thống cơ thể đều dựa vào nước để hoạt động tốt. “Nước giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, mang chất dinh dưỡng và oxy đến các tế bào, đóng vai trò là chất bôi trơn cho khớp và làm ẩm các mô ở mắt, mũi và miệng”, bà Bowerman cho biết.

Mặc dù bạn thường được khuyên uống đến 8 ly nước/ngày, điều này có lẽ khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi và mức độ hoạt động của mỗi người. Bạn có thể tăng lượng nước uống hàng ngày bằng cách mang theo một chai nước bên mình khi đi làm hay đi ra ngoài, đặt lời nhắc uống nước.

Bổ sung dưỡng chất cần thiết

Với lối sống bận rộn và lịch trình dày đặc của hầu hết mọi người, việc ăn uống điều độ một cách nhất quán hoặc hấp thụ tất cả chất dinh dưỡng chỉ từ thực phẩm có thể là một thách thức. Ngay cả với một chế độ ăn uống lành mạnh, nhiều người tiêu dùng vẫn nên tăng cường dinh dưỡng mà các chất bổ sung mang lại.

Bà Bowerman nói rằng các chất bổ sung có thể đóng vai trò quan trọng trong việc lấp đầy khoảng trống, đặc biệt các chất dinh dưỡng như canxi, magie, kali, chất xơ và vitamin A, C, D và E. Bà nói thêm rằng những chất dinh dưỡng này – thường thiếu trong chế độ ăn uống bình thường nhưng lại có tác dụng hỗ trợ sức khỏe não bộ, tim và tiêu hóa.

Lập kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn

Sau ngày dài làm việc, bạn có thể muốn tiêu thụ đồ ăn nhanh hoặc đặt bữa tối bằng ứng dụng giao hàng. Mặc dù đây là những lựa chọn tiện lợi, nhưng chúng có thể không phải là cách tiếp cận tốt nhất nếu bạn đang theo dõi chế độ ăn uống của mình.

Để tránh điều này, hãy lên kế hoạch trước và chuẩn bị bữa ăn cho cả tuần. Điều này không chỉ cải thiện lượng chất dinh dưỡng và giúp bạn tiết kiệm thời gian vào bếp, mà còn giúp bạn giảm chi phí thực phẩm trong bối cảnh lo ngại về lạm phát.

“Hãy giữ cho mình một vài công thức nấu ăn, đồng thời dự trữ trong nhà bếp và tủ lạnh với các nguyên liệu và thực phẩm đa dạng. Khi đi mua hàng tạp hóa, hãy tiết kiệm tiền bằng cách mua những mặt hàng giàu chất dinh dưỡng”, Bowerman nói.

Doãn Hùng (Theo CNA)

Khi nhìn tủ áo quần và nhận thấy nhiều bộ đồ vẫn còn mới nhưng quá nhỏ, Vandana Desai nhận ra đã đến lúc cần cải thiện vóc dáng.

Desai, một cựu giáo viên tiểu học và bà mẹ nội trợ, đã tăng cân trong hai lần mang thai, cũng như hình thành thói quen ăn uống không lành mạnh trong suốt hai thập kỷ. Vào tháng 10/2020, cân nặng của cô là 80 kg.

“Tôi cảm thấy không vui nếu mua quần áo cỡ lớn, vì vậy tôi mua những bộ size nhỏ với hy vọng truyền cảm hứng cho bản thân giảm cân”, người mẹ 48 tuổi, nói.

Desai bắt đầu áp dụng chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt trong ba tháng vào năm 2021 và ba tháng vào năm ngoái. Nỗ lực giúp cô giảm được 20 kg vào tháng 7/2022 và đạt được cân nặng mục tiêu là 60 kg.

Là người gốc Ấn Độ, Desai chọn Hong Kong là quê hương thứ hai trong 20 năm qua. Cô đã tìm đến Trupti Majethia, một chuyên gia dinh dưỡng ở Mumbai, Ấn Độ, để được tư vấn giảm cân. Majethia nhấn mạnh rằng để giảm cân, người phụ nữ cần tiêu thụ các bữa ăn cân bằng, khoảng cách đều đặn và kiểm soát khẩu phần ăn.

Desai chia sẻ: “Tôi bắt đầu ăn uống đúng giờ, giữ khoảng cách hai tiếng rưỡi giữa mỗi bữa ăn”. Đối với bữa sáng, cô sẽ ăn một nắm hạnh nhân và một bát trái cây, tiếp đó là thức uống protein bằng đậu. Bữa trưa của cô gồm món salad, một bát đậu phụ, hai cái bánh roti (bánh mì của Ấn Độ) và một món rau nấu chín.

Trong bữa tối, cô sẽ ăn súp và lòng trắng trứng hoặc chilla, món bánh cay mặn của Ấn Độ làm từ đậu lăng xay. Sau đó là đồ ăn nhẹ bao gồm trái cây và bhel puri, một món ăn mặn của Ấn Độ làm từ gạo rang phồng và makhana (hạt sen sấy).

Desai cũng từ bỏ thói quen uống Diet Coke và trà đường mỗi ngày, đồng thời cai rượu trong sáu tháng. Giờ đây, cô chỉ uống một ly rượu gin pha với tonic vào cuối tuần cùng với bạn bè. Cô hạn chế các món ăn như pizza, mì ống hoặc bánh chiên samosa.

Một thay đổi lớn trong lối sống là Desai, người trước đây thường thức khuya, chuyển sang đi ngủ sớm hơn, lúc 23h. Điều này giúp cô hạn chế ăn vặt vào đêm muộn.

Cô cũng tăng gấp đôi lượng nước uống hàng ngày, từ 4 lên 8 ly. “Uống nhiều nước hơn giúp ích cho quá trình tiêu hóa và giảm cân của tôi”, Desai nói.

Majethia, người có hơn 20 năm kinh nghiệm dinh dưỡng, đặt ra ba nguyên tắc chính để khách hàng tuân theo: Ăn các bữa ăn sạch và chế biến tại nhà, tuân thủ một chế độ ăn uống toàn diện, cân bằng, kết hợp tập thể dục thường xuyên. “Dinh dưỡng và tập thể dục phải luôn đi đôi với nhau”, vị chuyên gia nhấn mạnh.

Theo hướng dẫn này, Desai đã kết hợp tập thể dục với chế độ ăn kiêng như một phần trong sứ mệnh giảm cân. Cô đi bộ với cái bụng đói ngay sau khi thức dậy. Mục tiêu của cô là đi bộ với tốc độ 9 km/giờ để hoàn thành 5 km trong vòng 45 phút. “Ngoài những lợi ích về thể chất, việc đi bộ vào sáng sớm giúp tôi tràn đầy năng lượng, khiến tôi cảm thấy sảng khoái và đầu óc minh mẫn”, cô nói.

Desaiđã tập thể dục và yoga từ năm 2015 nhưng không đều đặn. Lần này, cô ưu tiên tập thể dục, trở lại các buổi tập luyện cường độ cao theo kiểu quân đội. Sau khi giảm được vài kg đầu tiên nhờ tuân thủ chế độ ăn kiêng của Majethia, cô cảm thấy có động lực để tập thể dục thường xuyên.

“Tôi nhận ra sự kết hợp giữa chế độ ăn kiêng và tập thể dục là cần thiết cho sức khỏe. Nhờ giảm cân, tôi bắt đầu tận hưởng các buổi tập thể dục nhiều hơn”, cô chia sẻ.

Nhìn lại hành trình giảm cân, Desai thừa nhận việc tuân theo chế độ ăn kiêng lúc đầu rất khó khăn, cô thường cảm thấy đói vì khẩu phần ăn quá ít.

Tuy nhiên, khi thời gian qua di, cô bắt đầu đánh giá cao và thậm chí yêu thích tính kỷ luật của chế độ ăn. “Thay đổi lớn nhất là mối quan hệ của tôi với thực phẩm. Giờ đây, tôi coi thức ăn là nguồn dinh dưỡng, chứ không phải thứ để ngấu nghiến”, cô nói.

Desai cũng đánh giá cao sự hỗ trợ nhận được từ gia đình trong suốt hành trình giảm cân. “Chồng tôi là người động viên lớn nhất. Mỗi khi nhìn thấy tôi ăn bữa ăn lành mạnh mới, anh ấy sẽ hoan nghênh và khuyến khích tôi”, Desai chia sẻ.

Sau khi giảm cân, Desai cảm thấy nhẹ nhõm và có nhiều năng lượng hơn. Cuối cùng, cô đã có thể mặc vừa vặn những bộ trang phục cỡ nhỏ treo trong tủ quần áo.

“Sự tự tin của tôi tăng vọt. Tôi muốn giữ vóc dáng vì tôi thích dáng vẻ và cảm giác của bản thân hiện tại”, người phụ nữ tâm sự.

Hồng Vân (Theo SCMP)