Chạy bộ buổi sáng hay buổi tối: chọn khung giờ nào hợp với người mới bắt đầu

Người mới tập chạy bộ thường đặt một câu hỏi tưởng đơn giản mà trả lời không dễ: nên chạy vào buổi sáng hay buổi tối? Sự thật là cả hai khung giờ đều có thể tốt, nhưng tốt với người này chưa chắc đã hợp với người khác. Điều quyết định không phải đồng hồ mà là nhịp sinh hoạt, giấc ngủ và tuyến đường bạn chạy mỗi ngày.

Chạy buổi sáng có một lợi thế rất rõ: bạn hoàn thành buổi tập trước khi ngày mới bắt đầu. Không khí buổi sớm thường mát và trong lành, đường phố vắng xe, ít khói bụi, tiếng ồn cũng thấp hơn hẳn. Nhiều người cho biết sau buổi chạy sáng, họ tỉnh táo và tập trung hơn trong công việc, tâm trạng cũng nhẹ nhàng hơn. Với người bận rộn, chạy xong trước khi ngày mới bắt đầu cũng giúp buổi tập không bị công việc chen ngang.

Tuy nhiên, buổi sáng cũng có những điểm trừ mà người mới cần biết. Sau một đêm ngủ, cơ thể chưa thật sự “khởi động”: thân nhiệt thấp, khớp còn cứng, cơ bắp chưa linh hoạt như buổi chiều. Nếu lao ngay vào chạy nhanh, nguy cơ căng cơ hay đau khớp sẽ cao hơn. Người có huyết áp thấp hoặc hay chóng mặt buổi sáng càng nên cẩn thận, đừng chạy khi bụng hoàn toàn trống rỗng. Ăn nhẹ như chuối hay vài lát bánh mì trước khi chạy khoảng 30 phút sẽ giúp cơ thể có năng lượng.

Chạy buổi tối lại hợp với những người có lịch làm việc dày đặc vào ban ngày. Sau một ngày vận động, cơ bắp đã ấm, khớp đã linh hoạt, thân nhiệt ở mức cao nên cơ thể thường đạt phong độ tốt hơn, chạy cũng thấy nhẹ nhàng hơn. Buổi chạy tối còn là cách xả áp lực sau ngày làm việc căng thẳng, giúp nhiều người ngủ ngon hơn.

Nhược điểm của buổi tối nằm ở môi trường và giấc ngủ. Đường phố buổi tối đông xe, ánh sáng kém, không khí cũng ô nhiễm hơn buổi sáng, nhất là ở các tuyến đường lớn. Chạy quá muộn, sát giờ đi ngủ, lại có thể khiến cơ thể hưng phấn quá mức và khó ngủ. Nếu chạy tối, hãy kết thúc buổi tập một đến hai giờ trước khi ngủ, ưu tiên đường có đèn và mặc trang phục sáng màu.

Vậy chọn thế nào? Hãy bắt đầu từ giấc ngủ của chính bạn. Nếu bạn thường ngủ trước 23 giờ và có thể dậy lúc 5 giờ 30 mà không vật vã, chạy sáng là lựa chọn tự nhiên. Ngược lại, nếu bạn ngủ muộn, đừng cố ép mình chạy sáng chỉ vì nghe nói nó tốt hơn. Một buổi chạy tối đều đặn ba lần mỗi tuần luôn tốt hơn một buổi chạy sáng mà bạn bỏ dở sau hai tuần vì kiệt sức.

Cách thực tế nhất là thử nghiệm. Hãy dành hai tuần chạy sáng và hai tuần chạy tối, mỗi tuần ba buổi, cùng một quãng đường và tốc độ tương tự. Sau mỗi buổi, ghi lại vài dòng: bạn thấy mệt hay khỏe, ngủ có ngon không, và có háo hức với buổi chạy tiếp theo hay không. Sau một tháng, đáp án sẽ tự hiện ra từ trải nghiệm của chính bạn.

Dù chọn khung giờ nào, vài nguyên tắc cơ bản vẫn không thay đổi. Luôn khởi động từ năm đến mười phút trước khi chạy, bắt đầu bằng đi bộ nhanh rồi mới tăng dần tốc độ. Người mới nên chạy chậm, xen kẽ đi bộ và chạy, tăng quãng đường từ từ, không vội vàng. Giày chạy vừa chân, đế êm sẽ bảo vệ đầu gối tốt hơn bất kỳ khung giờ “vàng” nào. Uống đủ nước và dành một đến hai ngày nghỉ mỗi tuần để cơ bắp hồi phục.

Cuối cùng, khung giờ chạy tốt nhất không phải là khung giờ được ca ngợi nhiều nhất, mà là khung giờ bạn có thể duy trì trong nhiều tháng, nhiều năm. Hãy chọn khung giờ hợp với đời sống của bạn, xỏ giày và bắt đầu từ buổi chạy đầu tiên ngay hôm nay.